Nutrisi saat latihan maupun pertandingan

Nutrisi Saat Latihan/Pertandingan Sepakbola, Makro Nutrisi : Karbohidrat, Protein & Lemak

Sepakbola adalah olahraga yang paling popular di dunia dengan penggemarnya ataupun penggiatnya tersebar hampir di seluruh dunia. Sepakbola dengan aktivitasnya yang kompleks seperti menendang bola, mengoper, mengejar, mengocek, menyundul bola dan juga takling dikategorikan sebagai olahraga ketahanan tubuh (endurance) yang bersifat intermittent (stop & go) dengan kombinasi aktivitas yang bersifat aerobik dan anaerobik berintensitas sedang-tinggi.

Pada level profesional, pemain sepakbola rata-rata mempunyai total jarak tempuh (distance covered) hingga mencapai 9-12 km per pertandingan, dengan aktivitas lari cepat (sprint) dan aktivitas bertenaga intensitas tinggi secara total rata-rata sejauh 500 m dan 2.1 km Pemain dengan jarak tempuh rata-rata total lebih dari 10 km per pertandingan umumnya adalah pemain yang berposisi gelandang serang atau juga playmaker. Shunsuke Nakamura contohnya, gelandang serang bintang sepakbola Jepang ini mempunyai jarak tempuh rata-rata 12 km per pertandingan saat membawa Celtic Rangers menjuarai liga Skotlandia pada musim kompetisi 2006/2007.

Kebutuhan Energi Pemain Sepakbola

Untuk mempunyai performa yang baik pada level kompetitif, pemain sepakbola disarankan untuk memenuhi total kebutuhan energi (kalori) melalui konsumsi makro nutrisi dengan proporsi sbb:
- 60-70%, melalui konsumsi karbohidrat,
- 10-15%, melalui konsumsi protein
- 20-30%, melalui konsumsi lemak.

Selain untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh, konsumsi nutrisi yang baik bagi pemain sepakbola juga mempunyai manfaat lain diantaranya untuk:
- Menjaga kesehatan tubuh
- Menghasilkan kualitas latihan sepakbola yang baik
- Mempercepat waktu pemulihan (recovery) tubuh antara sesi latihan/ pertandingan ataupun setelah latihan/pertandingan.
- Kondisi tubuh yang lebih prima dalam menghadapi latihan/pertandingan
- Performa serta kapasitas ketahanan tubuh (endurance) yang baik dalam latihan/pertandingan sepakbola

Kebutuhan Makro Nutrisi
Pemain sepakbola mempunyai kebutuhan energi yang besar dimana jumlahnya bergantung terhadap posisi pemain dalam tim, intensitas serta frekuensi latihan/pertandingan yang dijalaninya. Mengikuti rekomendasi yang dikeluarkan oleh FIFA pada International Consensus Conference yang diselengarakan pada tahun 2005, kebutuhan nutrisi bagi pemain sepakbola berdasarkan dari perbedaan frekuensi latihannya adalah sbb:

-Karbohidrat : 5-7 gram per kg berat badan, saat latihan intensitas rendah berdurasi moderat
: 7-10 gram per kg berat badan (pre-season training)
: 10 gram per kg berat badan atau lebih jika durasi latihan lebih dari 4 jam per hari
-Protein : 1.2-1.6 gram per kg berat badan,
-Lemak : 1 gram per kg berat badan.
Contoh perhitungan :
Pemain sepakbola dengan berat badan 70 kg, melakukan pre-season
training, membutuhkan konsumsi makro nutrisi per harinya sbb: karbohidrat
490-700 gram, protein 84-112 gram, lemak 70 gram.

Pada hari latihan/pertandingan
-3-4 Jam sebelum latihan/pertandingan.
Konsumsi ini adalah makan besar/utama yaitu sarapan jika latihan/ pertandingan pada pagi atau siang hari, makan siang jika latihan/ pertandingan sore hari dan makan sore jika latihan/pertandingannya malam
hari.

Fokus konsumsi adalah untuk meningkatkan simpanan ‘bahan bakar’ utama tubuh dalam olahraga sepakbola yaitu glikogen otot dan glikogen hati serta juga untuk menjaga level glukosa darah. Karbohidrat menjadi nutrisi yang menjadi fokus perhatian karena jumlah konsumsinya akan menentukan besarnya ‘bahan bakar’ yang tersimpan sebagai cadangan energi di dalam otot dan hati (glikogen).

Saat makan besar, pada interval 3-4 jam sebelum latihan/pertandingan sepakbola, konsumsi sumber karbohidrat yang paling ideal adalah karbohidrat dengan nilai GI (glycemic index) rendah atau sedang.

Alternatif pilihan makanan sumber karbohidrat bernilai GI rendah-sedang: Nasi merah, nasi putih (butir panjang), bubur, pasta (ravioli, spaghetti, fettucini, makaroni), roti gandum (whole wheat), croissant, apel, jeruk, pisang, kiwi, mangga, yoghurt (low fat), pudding, madu, jus apel dan jus jeruk,

Konsumsi makanan sumber protein dan lemak sesuai dengan porsi yang direkomendasikan dan tidak berlebihan. Pilihan makanan sumber protein yang baik diantaranya : ayam, ikan, daging sapi, seafood (udang,kepiting) susu (low fat), telur, keju, kacang hijau, kacang merah, kacang kedelai, tahu, tempe. Pilihan sumber lemak sehat : kacang-kacangan, kacang kedelai, minyak canola, minyak olive, minyak jagung, alpukat, ikan mackerel dan ikan salmon.

-1-2 jam sebelum latihan/pertandingan
Manfaatkanlah waktu 1-2 jam sebelum latihan/pertandingan dengan mengkonsumsi kudapan ringan (snack) yang kaya akan karbohidrat untuk menambah asupan energi dan menjaga level glukosa darah.

Studi menunjukan tambahan asupan karbohidrat pada interval waktu 1-2 jam sebelum latihan/pertandingan sepakbola dapat membantu untuk mengoptimalkan simpanan glikogen otot, menjaga performa dan juga
meningkatkan kapasitas ketahanan tubuh (endurance) saat latihan/ pertandingan.

Pilih makanan sumber karbohidrat yang mudah dicerna dengan kandungan serat rendah atau juga dari sumber cair. Karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi pada interval waktu ini adalah karbohidrat bernilai GI
sedang-tinggi.

Pilih kudapan ringan kaya akan karbohidrat yang mempunyai nilai GI moderat-tinggi : Roti putih/roti gandum (dengan selai/madu), croissant, muffin, roti hamburger, kentang rebus, jagung, sereal, biskuit gandum, biskuit oatmeal, rice cake, madu, apel, semangka, jeruk, pisang, mangga dan pepaya,

Sumber karbohidrat dalam bentuk cair juga dapat menjadi pilihan yang baik karena secara simultan dapat menambah asupan energi serta menjaga level cairan (hidrasi) tubuh. Alternatif pilihan yang baik adalah jus buahbuahan (encer) atau karbohidrat seperti glukosa, sukrosa atau maltodextrins yang dicampurkan dengan air putih dalam sports bottle.

-Saat latihan/pertandingan
Karena pertandingan sepakbola berjalan secara kontinu selama 2 x 45 menit atau lebih, manfaatkanlah waktu saat pertandingan/latihan terhenti (pergantian pemain, penanganan pemain cedera dsb) dengan mengkonsumsi air putih yang telah disempurnakan dengan penambahan karbohidrat benilai GI tinggi seperti glukosa, sukrosa atau maltodextrin untuk sehingga cepat menambah tenaga tubuh, mencegah penurunan glukosa darah (hipoglikemia) dan juga mencegah dehidrasi.

Konsumsi karbohidrat GI tinggi (glukosa, sukrosa & maltodextrins) saat berolahraga direkomendasikan oleh badan-badan olahraga dunia seperti FIFA, IOC, IAAF & ISSN. Studi juga menunjukan konsumsi karbohidrat sebanyak 30-60 gram per jam saat berolahraga terbukti dapat meningkatkan kapasitas performa kecepatan serta ketahanan (endurance) tubuh.

-Waktu Istirahat
Manfaatkan waktu saat jeda istirahat dengan mengkonsumsi karbohidrat bernilai GI moderat-tinggi untuk membantu mempercepat pengantian energi yang terpakai pada babak pertama. Studi menunjukan konsumsi air putih yang ditambahkan karbohidrat glukosa pada saat jeda istirahat bermanfaat untuk menambah simpanan energi, menjaga hidrasi tubuh serta membantu meningkatkan performa pada saat babak ke-2.

Pilihan karbohidrat bernilai GI moderat-tinggi : glukosa, sukrosa, maltodextrins (campurkan dgn air putih dalam sports bottle) , jus buah (encer), kismis, semangka, jeruk, pisang dan apel

-Setelah Pertandingan/Latihan Sepakbola
Manfaatkan celah waktu 0-2 jam setelah latihan/pertandingan olahraga saat membran sel otot mempunyai permeabilitas yang tinggi terhadap glukosa dengan menkonsumsi karbohidrat bernilai GI tinggi untuk mengantikan energi secara cepat dan mengoptimalkan pengembalian simpanan energi (glikogen otot) yang terpakai agar cepat menghilangkan rasa lelah sehingga waktu pemulihan (recovery) dapat dipersingkat setelah latihan/ pertandingan sepakbola.

Rekomendasi berikut dapat digunakan sebagai pedoman praktis untuk memilih jenis makanan sumber karbohidrat. Secara bertahap dan rutin, bisa dalam interval 0-2 atau 0-4 jam setelah latihan/pertandingan sepakbola :
-Konsumsi nutrisi karbohidrat bernilai GI tinggi
-Konsumsi karbohidrat sebanyak 1-1.5 gram per kg berat badan tiap jam
(konsumsi 70-105 gram karbohidrat untuk atlet/penggiat sepakbola dengan berat badan 70 kg)
-Kombinasikan juga konsumsi karbohidrat dengan sedikit penambahan
protein dengan rasio 4:1 (1 gram protein untuk tiap 4 gram karbohidrat)
Pilihan karbohidrat dengan nilai GI tinggi :
Glukosa, sukrosa, maltodextrins (campur dgn air putih dalam botol olahraga), pancake, sereal, keripik kentang, kentang rebus, kentang goreng,rice cake, semangka, jeruk, apel dan kismis. (kbl)
Pilihan protein :
Telur, keju, ikan tuna, daging ayam, daging sapi, selai kacang, yoghurt, susu, kacang hijau, susu (low fat) dan milkshake. (kbl)